Szakadjunk el egy kis időre a hagyományos edzésmódszerektől és nézzük meg, mit tartogat számunkra a 21. század elején a technika világa.
Megmondom őszintén, hogy amennyire közel áll hozzám az Internet  varázsa, eddig annyira elkerültek a játékok. (Na jó, volt egy masszív Starcraftos időszakom, de az már régen volt). Eddig az itthon figyelő X-Box360 sem izgatott különösebben, de a Kinect megjelenésével lehet, hogy át kell értékelnem az álláspontomat. Aki esetleg nem tudná, a Kinect egy olyan mozgásérzékelő kütyü, amit a játékkonzolhoz kell csatlakoztatni. Eddig ebben semmi extra, nade...

UFC PERSONAL TRAINER

Egyszer csak kezembe került ez a játék, és...éljen az izomláz!! :))

"A THQ meghallgatta imáinkat, és idén nyáron előrukkolt a UFC Personal Trainerrel, a játékkal, melynek programját a ketrecharcosok edzésterve szerint állították össze, s mely garantált, kínzó izomlázba kergeti még a legkeményebb kétajtós szekrényeket is.

És ha már a világ legnagyobb MMA szövetsége, az Ultimate Fighting Championship a nevét adta a produkcióhoz, akkor nem maradhatnak el a legendás trénerek sem, az edzések alatt Mark DellaGrotte, Greg Jackson és Javier Mendez lesz velünk, a programokat pedig nem más hagyta jóvá, mint az amerikai személyi edzők országos hivatala, az NASM. A középiskolai tesiórák ehhez képest délutáni csendes pihenők! 

 

Rövid erőnléti felméréssel kezdünk, fekvőtámasz, felülés, és még egy gyakorlat, aminek nem tudjuk a nevét, de az a lényege, hogy terpeszbe kell ugrani, és ezzel együtt tapsolni egyet a fejünk fölött. A játék számolja, mennyit tudunk ezekből megcsinálni egy percen belül, majd a korunktól, súlyunktól, magasságunktól és nemünktől függően besorol minket egy kategóriába, hogy a komplexebb programoknál már ennek megfelelő terhelést kapjunk. Az pedig, aki az első percek után nem adja fel, bizony komoly testépítésre számíthat, a menüben öt játékmód gondoskodik róla, hogy formába hozzuk elhanyagolt izmainkat.

Az első játékmódot fogjuk a legsűrűbben látogatni, ez a Workout, melyben különböző edzések várnak ránk, felsőtest, kardió, agilitás, egyensúly, harci technika, izomnövelés, és ehhez hasonló kategóriákban. A játék három sztártrénere összesen nem kevesebb, mint hatvan különböző sorozatot vonultat itt fel, edzésválasztásnál látjuk, hogy a kiválasztott program mennyi időbe fog telni és azt is, hogy nagyjából hány kalóriát éget majd el.

Maguk az edzések szigorú forgatókönyv szerint zajlanak. Hogy izmaink felkészültek várják a nagyobb megpróbáltatásokat, egy rövid bemelegítéssel kezdünk mindig, majd különböző torna-, és boxgyakorlatok következnek, kifulladásig, s mikor már azt hinnénk, hogy egy kávéscsészét se vagyunk képesek felemelni, akkor levezetéssel folytatódik az edzés, nyújtanunk kell, s kicsit pihenni, bizony, ez is benne van az előírt tennivalóink között. Edzőnk pedig mindezek során egy pillanatra se hagy el minket, bemutatja, miként kell a gyakorlatokat szabályosan, szépen elvégezni, illetve azt is megtudjuk tőle, hogy melyik lecke mire jó, adoniszi testalkatunk tökéletesítésében az egyes mozdulatsorozatok milyen szerepet vállalnak.

 

A játék során sajnos nem kapunk mindig visszajelzést arról, hogy mit csinálunk jól, vagy rosszul, a UFC Personal Trainer ebben jócskán alulmarad a konkurenciával szemben. A Your Shape: Fitness Evolved figyelt például folyamatosan, s ránk szólt, ha nem emeltük elég magasra a térdünket, vagy lassabbak voltunk, mint az edző, itt viszont nincs ilyen, a játék legfeljebb annyit tesz meg, hogy számolja a mozdulatainkat, de azt, hogy mennyire vagyunk szabályosak, már nem tudjuk meg, legalábbis a sorozat végéig biztosan nem. A befejezésnél viszont ettől függetlenül kapunk értékelést, ami azért javít valamit a dolgon, a játék összesíti az eredményeket, pontoz, ad egy százalékos indexet, s még valamilyen érmet is bezsebelhetünk, ha jók voltunk.

A Quick Workout alatt egy véletlenszerűen ránk osztott edzést csinálhatunk végig, a Multiplayer a többjátékos kihívások otthona, nyomulhatunk egyszerre ketten, felváltva, vagy LIVE-on is, egymás pontszámát döntögetve, míg az Activities a mini játékok otthona.
Lehet kesztyűzni egy edzőtársunkkal, emelgethetünk virtuális traktorkereket, illetve van boxzsákos szabadedzés, és speedbag is, az előbbi egy jól kitömött hengerformájú eszköz, az utóbbi pedig egy fejmagasságra lógatott, csepp-, vagy labdaformájú kiegészítő, biztosan mindenki látott már ilyet. 

 

Vannak komoly harci technikák a játékban, aki zűrös környéken lakik, s szeretne egy kis önvédelmet tanulni, az jól választott, a programsorozat nem csak kondiba ráz minket, de az MMA, kickbox és Muay Thai stílusok ihlette leckék egy kis bunyós tudást is átadnak. …

A UFC Personal Trainer egy kőkemény testépítő játék, felejtsük el a lányos fitneszleckéket, ez férfit farag belőlünk, ha beledöglünk, akkor is..." (Forrás: www.gemkapocs.hu)

 

A játék hangulata nagyon magával ragadó, szinte észre sem veszi az ember az edzésekkel töltött idő múlását. Természetesen semmilyen játék nem helyettesíthet egy felkészült edzőt, de ha már unjuk az otthoni edzések egyhangúságát, remekül fel lehet dobni vele a napot, miközben keményen megdolgoztatjuk puhány testünket! 
Kíváncsiak vagytok mire lehet elég 8 hét kemény videójátékozás?? ;))

 

 

 

 

 

 

 

 

Kissé rendhagyó módon megpróbálom összefoglalni azokat az oldalakat, amik a leggyakrabbak felmerülő kérdéseket taglalják. Remélem mindenki talál közöttük hasznos információkat! Kezdjük rögtön a legalapvetőbb dologgal, az izület-védelemmel. A közhiedelemmel ellentétben ma már minden komolyabb testépítő edző kiemelt helyen kezeli az ízületek fontosságát. Éppen ezért az ízületi erősítés (hozzászoktatás a terheléshez) a súlyzós sportokban ugyanúgy jelen van, mint a saját testsúlyos edzésrendszereknél. Persze aki edzői felügyelet nélkül kezd neki annál nagy az esély a későbbi sérülésekre. 
Állandóan visszatérő téma, hogy vajon melyik eszköz a legjobb. Először is szögezzük le, hogy önmagában az eszköz az csak egy tárgy, nem jobb és nem rosszabb, mint egy másik tárgy. Nem is maga az eszköz számít igazán, hanem a mögötte álló rendszer. Tehát például egy Kettlebell önmagában csak egy gömbsúlyzó, a mögötte álló edzésrendszer (RKC) által válik hatékonnyá. Ugyanez igaz amúgy a saját testsúlyos gyakorlatokra. A gimnasztika mindössze gyakorlatok összessége, de a Fegyencedzés (CC) például komplett rendszer. 
Ezenkívül persze sok dolog befolyásolhatja egy eszköz és/vagy egy rendszer hatékonyságát.

"A kérdés nem az, hogy milyen eszközt ajánlok, hanem az, hogy kinek – milyen állapotban van – és mi a cél. Az eszköz és a gyakorlat a fontossági sorrend legvégén található. Véleményem szerint minél előrébb van az eszköz és a gyakorlat a fontossági sorrendben, annál tapasztalatlanabb az edző..." Lakatos Péter Senior RKC

Gyakran felmerülő dolog még a funkcionális edzést gyakorlók körében, hogy a testépítők izomzata csak felfújt izom. Ez persze így hülyeség, mert egy izmot nem lehet felfújni, csak felépíteni. Ez a felfúvódás-leeresztés mítosz onnan ered, hogy ha a súlyzós edzést abbahagyjuk, akkor -megfelelő ingerek híján- a test kompenzál és leépíti az izomzatot. Ez amúgy az összes többi sport tevékenységnél így van. Ha például egy futó abbahagyja az edzéseit, ugyanúgy visszaesik a teljesítménye, csak a testépítésben ez a visszaesés látványosabb lesz, mivel itt a teljesítményt látványban (is) mérik...
 

1. Ízületek védelme

2. Testépítés vs Fegyencedzés

3. Fontossági sorrend a táplálékkiegészítők terén

4. Edzéstervezési hibák

5. Alapvető kérdések és válaszok a Kettlebellről

6. A "naturál" izomépítés titkai

7. Izomtömegnövelés GYIK 

8. 5 hiba ami a fejlődés útjába állhat 

9. 30 hazugság a testépítéssel kapcsolatban  

10. "Szakember

Az interneten számtalan információ megtalálható mindenféle témában, a nehézséget inkább a tudásanyag rendszerezése jelenti...
Aki nem szeretne felesleges köröket futni, annak ajánlanám az alábbi két kis könyvecskét. Egyszerűen nagyszerű mindkettő, árban verhetetlenek, és közérthetően összefoglalva benne van minden, ami segíthet a célunk, egy formásabb test elérésében. 

Férfiaknak: shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4

Nőknek: shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4

És a végére kedvcsinálónak egy videó ;))

Bármilyen edzést is végezzünk, előbb-utóbb beleütközünk a HOLTPONT problémakörébe. Ennek persze számtalan összetevője van, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Különösen nagy veszélyforrás ez azok számára, akik nem edző segítségével, hanem egyedül edzenek.
Amikor belekezdünk egy edzésmódszerbe, általában hamar jönnek az eredmények. Aztán testünk alkalmazkodik, így a fejlődés először lelassul, rosszabb esetben teljesen leáll. Ezt minden ember másképpen reagálja le. Van olyan, aki próbálkozik mindenfélével és sikeresen átlendül a nehézségeken. Akad olyan is, akinél a kudarc még az eredeti teljesítményre is negatív hatással van és persze a legtöbben ilyenkor szokták feladni az egész sportolást.
Pedig ha az edzéseket okosan tervezzük, és nem tűzünk magunk elé irreális célokat, sok kellemetlenségtől óvhatjuk meg magunkat.
Nézzük tehát hogyan kerülhetjük el ezeket a kritikus pontokat és mit is csináljunk, ha mégis beleütközünk. 

Holtpontok elkerülése:

Megfelelő célok

Az első kritikus pont a reális célok kiválasztása. Eldönthetjük például, hogy úgy fogunk egy hónapon belül kinézni, mint a címlapokon látott szupermodellek, vagy 300 kilóval fogunk fekve nyomni, stb. de valljuk be ennek kevés a realitása...
Reális célok, reális eredmények!

Időszakos terheléselosztás

Bármilyen módszerrel is edzünk, az emberi test nem képes huzamosabb ideig maximális teljesítményre. A profi sportolók szinte minden esetben versenyekre készülnek, így számukra fontos, hogy a csúcsformájukat a versenyekre időzítsék. Ha nem vagyunk profik, persze szerencsés helyzetben vagyunk, mert sokkal nagyobb mozgástérrel rendelkezünk. 
Ezt a legtöbb esetben úgy érik el, hogy ciklizálják az edzéseiket. Létezik alapozó, formába-hozó, versenyfelkészítő és verseny előtti átmozgató edzés is. Minden sportágnak megvannak a jellemző felkészülési tervei. Általában a versenyektől távol az általános fizikai képességekre helyezik a hangsúlyt, majd a versenyekhez közeledve egyre inkább előtérbe kerül a sport-specifikus edzés. Ez egy ökölvívónál például úgy néz ki, hogy az alapozó időszakban 80% erőnlét + 20% technikai edzés. Ilyenkor olyan edzésformák is beleférnek, amik a versenyekhez közeledve nem jellemzőek (pl. hosszútávú úszás, futás, biciklizés). Versenyekhez közeledve pedig ez az arány teljesen megfordul és a sport-specifikus edzés veszi át a főszerepet (menetekre osztott időintervallum-edzések, zsákolások, hangsúlyozott partneres gyakorlás). Testépítőknél pedig vannak ugye a klasszikus tömegnövelési-szálkásítási ciklusok. 

Folyamatos terhelésnövekedés

A fejlődés kizárólag abban az esetben tartható fent, ha folyamatosan növeljük a terhelést. Erre remek példa a súlyzós edzés, ahol általában a súlyok emelésével vagy a sorozatszámok növelésével emeljük a terhelést. De a Fegyencedzés progressziója is remek példa a terhelés folyamatos növelésére.

Ciklizált terhelés

Mivel nem vagyunk képesek minden edzésen azonos teljesítményt nyújtani, ezért ajánlott a heti edzésnapok optimális terhelését is meghatározni. Gondoljunk csak bele, egyik nap szinte kirobbanó erőben vagyunk, másik nap meg még az edzésre is úgy kell rábeszélni magunkat. Így hát az edzéseket érdemes felosztani minimum három terhelési szintre (könnyű, közepes, nehéz). Ezt vagy ösztönösen tesszük vagy tervezetten. Az ösztönös dologhoz nem sokat tudnék hozzáfűzni, amilyen a hangulatunk, úgy eddzünk. Érdemes azonban valamilyen általános tervet meghatározni, nehogy minden edzésünk túl alacsony intenzitású legyen. 

Folyamatos terhelés + Ciklizált terhelés a gyakorlatban

Példa:
1edzés - 1-es szint
2edzés - 2-es szint
3edzés - 3-as szint
4edzés - 2-es szint
5edzés - 3-as szint
6edzés - 4-es szint
7edzés - 3-as szint
8edzés - 4-es szint
9edzés - 5-ös szint
10edzés -4-es szint
stb. 

---------------------------------------------------------------------

A holtpontok átlépése:

A holtpontok elkerülésére alkalmazott módszerek itt is alkalmazhatóak természetesen, azonban kiegészülhetnek más dolgokkal is.

Kihagyás

A holtpontok jelentős része túledzésből származik. Erre remek módszer, ha kihagyunk egy-két hét edzést. Utána a legtöbben újult erővel vágnak bele az edzésprogramba.

Más tevékenység

Ha teljesen kiégtünk, akkor egy másik sport időszakos gyakorlása is megváltást hozhat. Ha eddig mondjuk futottunk, akkor itt az ideje egy kis úszásnak. Ha otthon egyedül edzünk, akkor menjünk le csoportos edzésre. A lényeg, hogy új motivációt szerezzünk.

Fizikai alapozás

Sok gyakorlás ott fut zátonyra, hogy hiányoznak a megfelelő alapok. A Fegyencedzés mesterlépéseire vágyik, aki lusta végighaladni mind a tíz lépésen. Nagy súlyokkal Kettlebellezni akar, akinek extrémen gyenge a csuklója. Húzódzkodni akar, akinek gyenge a marokereje. 
Nemhiába mondják, hogy minden lánc csak annyira erős, mint a  leggyengébb láncszeme. Térképezzük fel gyengeségeinket és dolgozzunk azok megerősítésén. Ne hagyjuk, hogy emiatt ússzon el edzéseink hatékonysága. 
Ebben a blogban számtalan edzésmódszert megemlítettem már (és még fogok is), mindegyik alkalmas valamely képességünk kiemelt fejlesztéséhez.

Marokerő fejlesztése

Szinte az összes erő-sportban szerepet kap fogásunk erőssége. Ez megfelelően fejlődhet edzéseink által, de nem árt, ha rágyúrunk kicsit. Ennek remek eszköze alap esetben egy teniszlabda amit nyomkodni lehet, komolyabb lehetőségként pedig ott a gripper. 

Diéta, étkezés, testösszetétel

Minden sport-teljesítmény alapja a megfelelő étrend.
Van amikor a nem megfelelő testösszetétel akadályozza a fejlődést. Különösen igaz ez azoknál a mozgásformáknál, ahol a saját testsúly mozgatása jelentős szerepet kap (CC, torna, labdajátékok, stb.)
Az sem kizárt, hogy nem megfelelő a táplálékbevitelünk, ezért nincs megfelelő energiánk.
A méreganyagok túlzott felhalmozódása is okozhat gondokat. 

Edzői felügyelet

Bár az otthoni edzéseknek is megvannak a maga előnyei, egyszerűen nem lehet eléggé hangsúlyozni az edzői felügyelet fontosságát. Kivétel nélkül az összes sportágban van edző, sőt a profiknál több is előfordulhat egymással párhuzamosan (erőnléti edző, technikai edző, taktikai edző, szakmai igazgató, stb.) 
Maximális fejlődést csak megfelelő szakmai segítséggel lehet megcélozni!
És itt nem csak az edzésterv megírásáról van szó, hanem annak egyénre szabásáról, a folyamatos korrekcióról, a mozgásminták ellenőrzéséről és a motiválásról is!!! 
A megfelelően felkészült edző bevonása szinte minden esetben az ideális megoldás, nincs ez másképpen a holtpontoknál sem.