Tesztoszteron eMagazin
A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya
Nézz körül a táplálkozás tudományának világában! Egy kissé zavaros ugye?

Ellentmondásos tanácsok tömege mindenfelé, és te már kezdesz elveszni a sűrűjében. Azon töprengsz, hogy van-e egyáltalán valaki, aki tudja, hogy miről is van pontosan szó, és hogy a szakértők fognak-e valaha is egyetértésre jutni. Már az is eszedbe jutott, hogy a makacs zsírrétegtől sem tudsz valószínűleg megszabadulni egy táplálkozástani és biokémiai diploma nélkül.

Akkor mi is az igazság? Miért ilyen zavaros ez az egész? Miért esküszik az egyik szakértő a magas fehérjetartalmú diétára, míg egy másik a magas szénhidrát- vagy magas zsírbevitelt hirdeti? Valamint mit is jelent pontosan az, hogy magas fehérje, szénhidrát, illetve zsírbevitel? Miért tanácsolják azt bizonyos szakértők, hogy a táplálékainkat az anyagcsere fajtánk, vércsoportunk, vagy felmenőink és genetikánk alapján kell megválasztani?

Egyes szakértők azt javasolják, hogy táplálkozzunk egy Neander-völgyi ember módjára, mások azt, hogy úgy mint egy vizigót, vagy viking. De legtöbben miközben a tökéletes táplálkozást űzik, hajszolják, végül elvesznek az információk dzsungelében és végeredményben a modern nyugati mintára táplálkoznak - és jobban hasonlítanak már egy szumó versenyzőre, mint egy szamurájra.

Manapság a szakértelem "hangzavarában" az igazság tiszta hangja belevész a szakértők zajongásába. Ránézésre úgy tűnhet, hogy a mai táplálkozástudomány meglehetősen fejlett. Elvégre korábban még soha nem állt ennyi táplálkozási információ a rendelkezésünkre. Több pénzt költenek a táplálkozással kapcsolatos kutatásokra, mint a történelemben korábban bármikor. Napról napra lenyűgöző felfedezések születnek e területen. Táplálkozási szakértők tucatjai emelkednek ki kiválóságukkal. És mindeközben tanúi lehetünk az egyre magasabb fokú elhízottságnak, és ezzel párhuzamosan egyre növekszik a táplálkozással kapcsolatos betegségek száma (cukorbetegség, szív és érrendszeri betegségek, X-szindróma), valamint a helytelen táplálkozással összefüggő halálozások száma. 

A probléma egyik vetülete, hogy az információk nagy része még nem érte el azokat az embereket, akiknek szükségük volna rá. Az is baj, hogy még ha el is éri őket az információ, gyakran nem hasznosítják azokat. De természetesen a probléma sokszorosan összetett - valószínűleg jóval több oka van, mint amit én most itt fel tudnék sorolni.

Mennyi információra van még szükségünk?
A furcsa az egészben az, hogy sok ember úgy próbálja megoldani a problémáit, hogy még több információt keres. Tudnak már mindent és mégis többet akarnak. Ha van valami, amiben teljesen biztos vagyok, akkor az az, hogy nem az információ hiánya az, ami meggátol minket a céljaink elérésében. Már most is tudunk mindent, amire szükségünk van. Gyakran a valódi probléma nem a túl kevés információ, hanem a túl sok!

Az összes alapvető szabály, amit tudnod kell az egészség és az optimális testfelépítés eléréséhez már ismert, ahogy ismert volt már sok évvel ezelőtt is. Sajnos azonban, mivel minden alapszabályra darabonként legalább 500 szakértő jut, és mivel nem jó üzlet mások elméleteit ismételgetni, a "guruk" kénytelenek egymás táplálkozási tervei közötti az apróbb és leggyakrabban viszonylag lényegtelen különbségeket kihangsúlyozni. A marketing és reklámok világában ezt úgy nevezik, hogy termékdifferenciálás. Azzal, hogy kiemelik az apróbb különbségeket és háttérbe szorítják a rengeteg egyezést, ami a saját és mások programja között van, tulajdonképpen a potenciálisan megszerezhető dollárokért versenyeznek.

Ugyanakkor még most tisztázzuk le, hogy én nem vádolom a táplálkozási szakértőket szélhámossággal! Való igaz, hogy vannak csapnivaló programok is. Ezeket általában elég könnyű kiszúrni, és nem is érdemelnek különösebb szót. Ezzel szemben a legtöbb szakértő valóban tudja, hogy miről beszél, tényleg képes eredményt produkálni, és teljes szívvel hisz is abban, amit csinál. A különbségek többsége köztük csak elméleti és nem gyakorlati jellegű és a programok működéséhez elengedhetetlen alapelvekben tökéletesen egyetértenek.

Ez mind rendben is van - nagyjából
Tulajdonképpen a legelterjedtebb táplálkozási programok közül sok - ha nem a legtöbb - működni fog. Hogy milyen mértékig működnek, és hogy mennyi ideig, az programonként változik. Amíg egy program lényege következetes, betart néhány alapvető táplálkozási elvet, és amíg tétovázás nélkül pontosan be is tartod és nem kevered véletlenszerűen választott más programok szabályaival, akkor biztosan lesz valamennyi eredménye. Ilyen egyszerű és ilyen nehéz is egyben ez a dolog! Mint látható, az eredmények legalább annyira függenek a pszichológiától, mint a biokémiától.

Tonhal steak zöldségekkel - remek étel

De ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor először végignézed az összes gyakran említett étkezési programot mielőtt eldöntenéd, hogy melyiket használd. És ebben az értékelésben majd összezavarodsz, elveszel, és következik az elkerülhetetlen: visszatérsz a régi, nem működő táplálkozási szokásaidhoz. 
Ahelyett, hogy kielemeznéd a hasonlóságokat a sikeres tervek között, az általános alapszabályokat, amelyek a pozitív, hosszú távú fejlődést befolyásolják, letérít a helyes útról az információeltérés-halom puszta látványa. Az Atkins diéta működik mindenkinek az Atkins-csapat kezei alatt - feltéve, ha követik a diétát. A Zóna diéta működik mindenkinek a Sears-csapat irányítása alatt - feltéve, ha betartják az utasításokat. A Pritkin-féle terv is működik a Pritkin-csapat segítő kezei alatt - feltéve, hogy betartják.

Mégis, ez a háromféle program nem egyforma. Hogy tudnak akkor mégis látványos eredményeket elérni egészségileg és a testfelépítésben is? Vagy úgy, hogy valamiféle varázslat segítségével a programok kifejlesztői kiválogatják a népesség azon tagjait, akiknek pont az ő diétájukra van szükségük (kétlem), vagy úgy, hogy mindegyik birtokában van bizonyos alapvető szabályoknak, amelyek fontosabbak, mint a fehérje/szénhidrát/zsír arány.

A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya
Nos, itt vannak az én elveim. "A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya" egy szemtelen és talán illegális szójáték Steven Covey könyvének címével, "A sikeres élet 7 aranyszabálya" (ami egyébként remek könyv - ajánlom olvasásra). Ezek nem a legújabb technikák a legújabb élvonalbeli diétákból, hanem egyszerű, kipróbált és értelmes szabályok, melyekhez tartanunk kéne magunkat, amikor étkezési programot tervezünk...."

Kíváncsi vagy? A teljes cikket ITT találod!

A cikkhez tartozó kiegészítéseket pedig megsasolhatjátok a calisthenics blog Facebook csatornáján ;)

"Az MMA térhódítása alapvetően változtatta meg a küzdőművészeteket. Lassan, de biztosan kezd visszaszivárogni az a nézet, hogy a küzdelmet teljes egészében, totálban kell nézni. Ennek jelei sok stílus edzésein beköszönnek, ma már egyáltalán nem ritka, hogy egy klubban megfér egymás mellett az ütés-rúgás/dobás/földharc gyakorlása is. Régen, amikor a küzdelmet még nem sportszempontok szerint gyakorolták, ez teljesen természetes volt. A stílusok elemzésénél sokan elfelejtik, hogy a harcosok több ezer éven keresztül egyáltalán nem fektettek nagy hangsúlyt a pusztakezes harcra, hiszen teljesen természetes volt, hogy a konfliktusokat fegyverrel intézik el a felek. A pusztakezes harcmodort azokban az esetekben alkalmazták csak, ha a harcos túl közel volt a másikhoz, vagy ha véletlenül elvesztette a fegyverét. Aztán a fegyverek betiltásával és a jogrendszer megszilárdulásával a küzdőművészetek jelentősen átalakultak, eredeti funkciójuk megváltozott. A sportversenyek megjelenésével azonban a küzdők a harc egy-egy szeletére specializálódtak. Így alakult ki az, hogy egyes stílusok az állóharcra (pl. Karate, Kick Box), mások a dulakodásra (Judo, Birkózás), míg egy másik csoport a földharcra specializálódott (Brazil Jitsu, Sambo). Természetesen átfedések mindig is voltak és lesznek, azonban talán még sosem volt a modernkori történelemben ennyire hangsúlyos az átjárás fontossága. 
 Minden kornak megvannak a jellemző technikái, így van ez manapság is. Kéztechnikák terén például ma az ökölvívás a jolly joker, így minden stílus amely a hatékonyságot tartja a fókuszban ökölvívó, vagy ahhoz nagyon hasonló kéztechnikákat használ (függetlenül attól, hogy a rendszer vizsgaanyaga tartalmazza-e azt).

Az MMA egyik legnagyobb hatása tehát, hogy rávilágított a PUSZTAKEZES küzdelem teljeskörűségére. Vagyis egyre több küzdőművészeti stílus gyakorlója ébredt rá arra, hogy a küzdelem nem mindig ér véget csupán az állóharcnál, de viszont nem is a földön kezdődik. Így ma egy harcosnak a küzdelem összes fázisát ismernie kell, ha fel akar készülni egy valódi küzdelemre. Hogy sportszerűen ez meddig mehet el, azt láthatjuk ma a ketrecben.
 

"Az MMA napjaink egyik legeladhatóbb küzdősport rendszere, mely 1992 óta folyamatosan, évről-évre fejlődik mind látványilag, mind technikailag. A kevert harcművészetek világa Amerika, Brazília (ahonnan Vale Tudo, avagy "mindent lehet" néven indult) és Japán után szépen lassan meghódítja Európát is. Az úgynevezett kiskesztyűs bunyók három szegmensből állnak össze, az állóharc, a földre vitel és a földharc csodálatos keveréke. A megfelelő MMA harcos minden szegmensben jól kell hogy szerepeljen, ugyanis pontozás szempontjából bármelyik szegmens erőltetésével meg lehet nyerni egy mérkőzést. A pontozási rendszer az ökölvívásból átvett, remekül alkalmazható menetenkénti összképi pontozás, mely a 10-9-es rendszert használja. Az állóharc elsajátítására leggyakrabban az ökölvívó és a thai boksz alapok alkalmazhatóak, de egy jó kick bokszos vagy karatés is megállja a helyét megfelelő keresztbe edzésekkel. A földre vitelek elsajátításához a birkózó vagy a judo technikák váltak be, ezek mellett egyre nagyobb teret kap a Sambo. A földharc technikák csiszolására a legelterjedtebb és jelenleg legeredményesebb sportág a Brazil Jitsu, de alkalmazhatóak a tradicionális Jiu Jitsu, a Judo és a Sambo technikái is. Egy élvonalbeli MMA harcos ma még országos szinten sem érhet a csúcsra, ha valamelyik szegmensben nincsen tapasztalata. A megmérettetések két ágra bonthatóak, az amatőr és a profi ágra. Mindkét ág szabályai országonként és szervezetenként is eltérhetnek egymástól. A profi ágak csúcsa az amerikai UFC, az Ultimate Fighting Championship szervezete..."

Miért jó az MMA?

"Itt egy rövid kitérőt kell tennünk a csodatechnikák irányába. Aki komolyabban foglalkozott/foglalkozik tradícionális harcművészetekkel, az belebotlott már olyan technikákba, amelyeket nem lehet élő, védekező ellenfélen teljes erőből gyakorolni, mert túl halálosak (ld. még a kifejezést: "too deadly to spar"). Ezekről a technikákról feltételezzük, hogy működnek. 
Az MMA ezzel szemben egy full-kontakt sportág, amelynek technikáiról nem feltételezzük, elhisszük, elképzeljük, hanem tudjuk, hogy működnek mert full-kontakt harci szituációkban lettek tesztelve - sokszor. (Ne feledjük, a védőfelszerelés minimális, akin volt már MMA kesztyű, az tudja: ez a kezet védi, nem az ellenfelet.) Az MMA technikai repertoárja tehát szigorú tesztelésen megy át, és a technikák gyakorlása full-kontakt harci környezetben - is - zajlik. A versenyzés pedig igencsak stresszes környezetet teremt, tehát a stressztűrést is jócskán növeli. (A versenystressz természetesen nem ugyanolyan, mint a "vegykoktél" éles körülmények közt. Szerk.) Aki ilyen körülmének között képes jó időzítési, pozicionálási stb. döntéseket hozni, az komoly előnyre tehet szert. 

Egy másik szempont a fizikai képességek (erő és kondíció, röviden S&C) szintje. Az MMA nagyon magas szintű S&C-t követel az embertől: a  folyamatos full-kontakt harc hihetetlenül fárasztó, a menetek hosszúak, az erő igen nagy szerepet játszik, tehát a harcosnak kirobbanó formában kell lennie.

Mit kapunk tehát: egy minden puszta kezes távon jól funckionáló, messze átlagon felüli fizikai formában lévő, jó stressztűrő képességgel rendelkező embert.
Azt hiszem, hogy nem kell hosszan magyarázni, hogyan kapcsolódik ez az önvédelem fizikai részéhez."

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Az MMA gyenge pontjai NEM sport szempontok alapján

• Ahhoz, hogy valaki a küzdelem összes szegmensében megfeleljen más felkészült ellenfelek ellen, rengeteget kell edzeni. Mind technikailag, mind erőnlétileg magas szintre kell eljutni, ami hatalmas energia- és időbefektetéssel jár. Önvédelmi- rendvédelmi képzéseknél sokszor erre nincs lehetőség. 
• Az MMA rendkívüli erőnlétet és fizikai képességeket igényel, amivel sokan nem rendelkeznek (ez fakadhat korbéli-, képességbeli-, vagy egészségügyi hátrányokból). Női önvédelemnél például a hangsúly teljesen máshova kerül.
• Az MMA szerű küzdelem erős fizikai felépítést igényel. Alacsonyabb súllyal vagy gyengébb testfelépítéssel egészen átrendeződhet a használható technikák köre.
• Az MMA sport és mint ilyen, szabályok közé szorított. Az utca nem.
• Az MMA pusztakezes műfaj, így nem ad válaszokat például a több támadó vagy a fegyverek elleni védekezés problémakörére
• Az MMA nem tanít fegyverekkel való védekezést, nem tanít stresszkezelést és nem foglalkozik a harc elkerülésének lehetőségeivel. Ezek nem róhatóak fel hibaként az MMA számára, mert a sportszerű küzdelem ezeket nem igényli, az utca azonban igen. 

A brazil dzsúdzsucu földharc irányzat, amiben ütések és rúgások nélkül küzdünk a másikkal. Leghíresebb képviselői a Gracie család, akik számos versenyen bizonyították a stílus hatékonyságát. Az alapgondolat az, hogy ha le akarunk győzni egy nagyobb és erősebb támadót, akkor minél közelebb kell kerülni hozzá, ezáltal minimalizálhatjuk a támadóerejét. Ezután a földre kell őt vinni, ahol feladásra kényszerítő technikák sokasága áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy a támadót jobb belátásra bírjuk. A földön számtalan manőverezési lehetőségünk van, hogy ún. domináns pozícióba kerüljünk, vagyis, hogy az ellenfél ne tudjon (vagy csak minimálisan tudjon) minket megsebesíteni.

A BJJ technikák tehát a következő csoportba sorolhatóak:

• Földrevitel

BJJ-ben a harc a általában földrevitellel kezdődik. Ezt többféleképpen is kivitelezhető; megfoghatjuk az ellenfél egyik lábát a térdhajlatnál (egylábas földrevitel), átkarolhatjuk mindkét lábát (kétlábas földrevitel), használhatunk klasszikus judo dobásokat is. Megfelelő összekapaszkodás (klincselés, clinching) szintén a segítségünkre lehet abban, hogy feldöntsük a támadót, miközben ő nem tud megütni minket.

Általában a földharcban kevésbé járatos emberek rendszeresen alábecsülik a földrevitel sikerességének valószínűségét. Legtöbbször azzal érvelnek, hogy mire a lábra menő BJJ harcos odaér, addig ők fejbe tudják őt térdelni. Az MMA rendezvények bebizonyították, hogy ez egyáltalán nincs így.

• Pozicionálás

A különböző feladásra kényszeríti technikákat (ld. lejjebb) nem lehet tetszőleges helyzetben alkalmazni, mert ha rosszul kivitelezzük őket, az ellenfél könnyen ki tud belőlük szabadulni. Mindenekelőtt a már feljebb említett domináns pozícióba kell kerülni. Ilyen pozícióból többféle létezik, például a mount, side-control vagy a guard. Aki ebben a testhelyzetben tartózkodik, jobb eséllyel tudja támadni a másikat, mint fordítva, ezért nevezik őket dominánsnak. Természetesen megfelelő technikákkal ezekből a helyzetekből is ki lehet szabadulni, ezért az is fontos, ilyen esetben megfelelően tudjunk helyezkedni, ennek a neve transition.

• Feladásra kényszerítés

Ezeket másképpen alávetésnek is nevezik (angolul submission). Ezeknek alapvetően három fajtája létezik: ízületi feszítés, fojtás, illetve kompressziós feszítés.

Az ízületi feszítés lényege, hogy a különböző végtagokat vagy annak részeit a normális mozgástartományon kívülre próbáljuk kényszeríteni, ezáltal a csontokat összefogó ízületek megfeszülnek, ami intenzív fájdalommal jár a másiknak. A célpont lehet a könyök, csukló, váll, térd vagy boka. Lehetséges a gerinc feszítése is, ez azonban veszélyessége miatt tiltott.

A fojtásnak két fajtája van: vagy a nyaki ütőeret szorítjuk el, amely az agyba jutó véráramot csökkenti, illetve akadályozza meg teljesen, vagy a légcsövet nyomjuk össze, ezáltal fulladást idézhetünk elő. Az első technika jóval biztonságosabb és széles körben használt, míg a másodikkal akár maradandó sérülést is okozhatunk, ezért ez is tiltott.

A kompressziós feszítés abban áll, hogy az ellenfél izmát megfelelő erővel hozzápréseljük a csontjához. Ez például úgy kivitelezhető, hogy a lábunkat megfelelően a másik térdhajlatába illesztjük, majd az ellenfél alsó lábszárát megpróbáljuk minél nagyobb erővel visszafelé nyomni/húzni (mintha például térdelne). Ennek következtében a térdhajlatnál lévő izmok erőteljesen a csonthoz nyomódnak, ami szintén nagy fájdalommal járhat, a nyomás erejének függvényében. Hasonló alkalmazható a felkarra is.
Mindegyik módszernél fontos a gyakorlás folyamán, hogy kontrollált módon kell őket végezni, nem maximális erővel, így a sérülésveszély minimális lehet. Amelyik sportoló érzi, hogy alulmarad, egyszerű kopogással jelzi a másik számára, hogy már nem tud szabadulni. Ilyenkor az alávetést sikeresen végrehajtónak azonnal el kell engednie a másikat.

A Submission Grappling a Brazil Jiu Jitsu egyik ága, amelyben a BJJ-vel majdnem megegyező szabályok szerint, de nem gi-ben, hanem rövidnadrágban és félmeztelenül vagy trikóban mérik össze erejüket a küzdő felek. Tilos az ütés és a rúgás, valamint az ellenfél "földhöz verése" (body slam; de akkor szabad, ha feladást lehet megelőzni vele), valamint a szervikális technikák. Ezeken kívül azonban az összes földrevitel, fojtás és feszítés engedélyezett. A Submission Grappling az MMA valódi előszobája, ennek ismerete nélkül felesleges a ketrec közelébe menni. 

Ha sportszempontok szerint vizsgáljuk, akkor a földharc megkerülhetetlen hatékonysága miatt. A harcosok azonban ma már  felkészültek a földharcra, így a kezdeti előnyéből -ami az ismeretlenségre épült-, mára nem sok maradt. Az biztos, hogy aki nem ismeri a küzdelem eme szegmensét, hatalmas hátrányba kerülhet. A BJJ technikáit sok küzdőművészeti ág beépítette a repertoárjába, így a földharc versenyeken ma már szép számmal találunk Kempo, Japán Ju Jitsu, Judo, Sambo, stb. versenyzőket is az élvonalban.
Az tehát elmondható, hogy sportszerű körülmények között a technikás földharc dominánssá vált az MMA vagy a hasonló szabályrendszerű versenyeken. 

Csakhogy talán egyik küzdőművészeti ágnál sem áll fent olyan élesen a kontraszt, mint a BJJ (Brazil Jiu Jitsu) esetében. Míg sportszerű körülmények közt rendkívül hatékony, terepen való alkalmazása rengeteg tekintetben túl sok kockázatot rejt magában. Mit értek itt terep alatt? Bármilyen olyan körülményt, ami fennállhat egy önvédelmi-, rendvédelmi-, és/vagy harci helyzetben.
A BJJ arra épül, hogy az ellenfelet földre vigyük és eközben mi is vele tartsunk, hogy aztán a földön technikával legyőzzük. Ez rendkívül hatékony taktika sportküzdelemben. Terepen azonban a cél, hogy a földharcot elkerüljük. Miért? 

• Tapasztalatok bizonyítják, hogy szőnyeg nélkül egyes dobások mindkét fél részére veszélyesek lehetnek. Betonon vagy murván egészen máshogy kell "esni", mint judo tatamin vagy birkózó szőnyegen. A hagyományos tompítás egy laza kartörésre is jó belépő lehet 
• Bár a földön a technikai képzettség a domináns, a földrevitelek igényelnek egy bizonyos testi erőt, ami korlátozza a kivitelezhetőségüket.
• A földrevitelhez szükséges előkészületi póz nem alkalmazható abban az esetben, ha a másiknál bármilyen fegyver van.
• A földharc nem alkalmas több támadó ellen
• Kavicsos, üvegcserepes helyen földharcolni nem egy kéjutazás 
• Nőknél semmi sem indokolja, hogy miért kéne földharcba bonyolódni
• Földre kerülvén kisebb az esély a menekülésre 
• Földre kerülvén a BJJ harcos megpróbál a földön maradva domináns pozícióba kerülni. Önvédelmi helyzetben a védekező próbál minél hamarabb felállni és elmenekülni 
• Rendvédelemnél szigorúan kerülendő a dulakodás, hiszen a bűnöző így könnyedén megszerezheti az intézkedő rendőr szolgálati fegyverét
• Földön való dulakodás során nem látjuk a másik kezét, amiben lehet kés, üvegdarab, stb. 
• Földön még a stresszhelyzetben előjövő csőlátásnál is jobban beszűkül a látótér. Földön hempergő küzdőknél pedig az lesz a győztes, akinek a haverja előbb rúgja fejbe a másikat (vagy szúrja vesén, ha már itt tartunk)
• A BJJ technikáinak többsége fájdalomra épül. Ittas vagy drogos személynél a fájdalomküszöb teljesen megváltozik, így a technikák hatása is más irányt vehet. 
• A BJJ technikák nagy része feladásra épül. Terepen ennek működése kétséges, hiszen ott nem várhatod az ellenféltől, hogy "lekopogja", ha fáj neki. Amint a technikát megszünteted, az ellenfél előnybe kerülhet! Vagy az egész küzdelem kezdődhet elölről
• A BJJ technikák legnagyobb részénél a domináns pozíciót úgy érjük el, hogy az ellenfelet a hátára fordítjuk. Terepen az ellenfelet mindig a hasára kell fordítani, hiszen mind harcképtelenné tenni, mind bilincselni így célszerű.  
• A BJJ sport, és mint ilyen mindazon előnyökkel rendelkezik amik egy modern versenysportot jellemeznek. Edzéseken nagyon komoly erőnléti és technikai fejlődést lehet elérni, de nem tanítanak stresszkezelést, ami terepen talán a legfontosabb dolog...